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脂質異常症の方はまず食事を制限!脂質異常症の食事療法について

  • 更新日:2020年10月10日 23:40
  • 作成日:2020年10月10日 23:04

はじめに

脂質異常症と健康診断で診断された方が最初にすべきこととして、食事療法があります。おそらくこれに関しては、多くの方が理解されていると思います。

ただし何を食べればよいか?問われると、困る人も多いかもしれません。この質問をさせていただくと、

  • 脂っこいものさえ避ければよい

とお応えの方が多いですが、これでは脂質異常症はよくなりません。なかには、

  • 甘いものは脂と関係ないから大丈夫
  • 食事の代わりにアルコールで代用
  • 塩分は関係ないから、塩辛いのはOK

などといった間違った対処をしてしまうこともあります。脂質異常症が改善しないばかりか、むしろ体の環境がどんどん悪くなってしまいます。

ここでは、脂質異常症の方がどのように食事療法をしていけばよいのかについて考えていきたいと思います。どういった食事を選択すればよいのか、みていきましょう。

脂質異常症の診断基準

脂質異常症と診断するのは、

  1. 悪玉コレステロール(LDL)が高い
  2. 善玉コレステロール(HDL)が低い
  3. トリグリセリド(TG)が高い

のいずれかで診断されます。食事療法を選択する前に、自分がどの脂質異常症に当てはまるかをみてみましょう。脂質異常症と診断された人は自分の検査結果を確認してみてください。

詳しく知りたい方は、コレステロールや中性脂肪が高い!脂質異常症の診断基準とは?をお読みください。

脂質異常症をはじめとして、高血圧や糖尿病などの生活習慣病は症状が出ないため、ついつい油断してしまいがちです。しかしこれらの病気をコントロールしなければいけない理由は、動脈硬化症の進行を予防するためになります。

動脈硬化がすすんでしまうと、

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

など、心臓や脳に怖い病気が起こりやすくなってしまいます。これを防ぐ必要があります。そのため脂質異常症と診断された方は、脂質だけではなく他の病気を合併している可能性も高いです。そのため食事療法は重要で、総合的に動脈硬化のリスクを軽減していく必要があるのです。

食事療法の全ての基本は、食事のコントロールになります。

脂質異常症の食事療法で気を付けるべきポイント

脂質異常の方は、食べることが好きな人が多いです。そのため食事を制限するのではなく、体にとって良いものをたくさん食べて何とかしようと考える方もいらっしゃいます。そのため脂質異常症の方は、

  • 大豆や海藻が良い
  • 中性脂肪を減らすサプリメントがある

などの情報に流されて、それらを沢山摂取しようとされる方もいらっしゃいます。このページでも食事で取り入れた方が良いものを後ほど記載しますが、大前提として「食事量を減らす」ことをしなければ、いくら脂肪を減らすものを体に取り入れたとしても無駄になってしまいます。脂質異常症の方は、

  1. 適切な摂取カロリー(食事量を減らす)
  2. コレステロールを多く含む・上げる食品を控える
  3. 甘いものや炭水化物を控える
  4. 減塩を心がけて
  5. アルコールはほどほどに

の以下を気を付ける必要があります。それぞれのポイントをみていきましょう。

適切なカロリー摂取(食事量を制限)

まずは適正なカロリー量を確認しましょう。

適正なカロリー量は、標準体重と運動量を掛け算することで計算します。注意が必要なのは、肥満な方は実際の体重を掛け算してしまうとカロリーがオーバーしてしまいます。

肥満の方は、標準体重(身長(m)×身長(m)×22)で計算しましょう。どうして22かというと、BMI22が理想的とされているからです。例えば、身長が170cmの人は、1.7×1.7×22=63.6Kgとなります。

この標準体重をもとに、適正なカロリー量を計算します。どれくらい普段活動しているかで、必要なカロリー量が異なってきます。

  • 軽い活動(普段ほとんどデスクワークの方、ほぼ家で過ごされている方)
  • 中等度の活動(1日1度に30分以上は歩き回る方)
  • 重労働(肉体労働でほぼ動きっぱなしの方)

標準体重と活動量から、1日に必要なカロリーを割り出します。

  • 軽い活動:標準体重×25
  • 中等度の活動:標準体重×30
  • 重労働:標準体重×35

例えば身長170cmの中等度活動の方は、

  • 1.7×1.7×22×30=約1900カロリー

となります。

身長160cmの人の体重が80Kgだろうと90Kgだろうと、1900カロリーが適正カロリーになります。1900カロリーは1日になりますので、1回分の食事は約600カロリーになります。

そしてこの1日1900カロリーとは、食事が好きな人はかなり厳しい制限です。カロリーの一例をあげると、

  • リンゴ1個:200カロリー
  • カルピスウォーター:100mlあたり46カロリー
  • CoCo壱番屋のポークカレー:761カロリー
  • 幸楽苑の塩ラーメン:703カロリー

つまり気軽にカレーやラーメンを食べると、簡単にカロリーをオーバーしてしまうのです。

そのため、

  • 食べ物をどれくらい食べるとカロリーがいくつになるか
  • 食事以外の水分もカロリーが無いか

など気を付けないといけません。特に、

  • 甘いもの(スナック、ケーキ)
  • 炭水化物(ご飯、パン、麺類)

などはカロリーが高いことが多いため、注意が必要です。

カロリーを摂りすぎると肝臓でのコレステロール合成が促進され、余分なエネルギーは肝臓でトリグリセリドに合成されるため、血中のトリグリセリド値も高値になります。

つまり脂質を取らなくても、余分なエネルギーは脂質に変換されて体に保存されるため、脂質異常症が改善しなくなります。大変かもしれませんが、ぜひ一度食事量を見直してみましょう。

まずは、自分が普段どれくらい1日にカロリーをとっているか調べてみると良いかもしれません。多くの人は、かなりオーバーしているはずです。

コレステロールが多い食べ物は避ける

脂質異常症の方は、コレステロールを摂取しないように気を付けることも大切です。特にコレステロールなどの脂質は、1gあたりのカロリーが9カロリーです。糖分やたんぱく質が4カロリーに対してカロリーが倍以上あるため、カロリー制限にも引っかかることが多いです。

脂質のうちでも、動物の肉類に含まれている飽和脂肪酸を摂取しないようにすることが大切です。

飽和脂肪酸は、少なすぎると逆に脳出血の発生が多くなるというデータもありますが、脂質異常症と診断された方は心配する必要はありません。

飽和脂肪酸およびコレステロールが多く含まれているのは、

  • マヨネーズ、マーガリン
  • バターやチーズなどの乳脂肪分
  • ケーキなどそれらの加工品
  • 肉の脂身
  • 魚卵
  • 鶏卵
  • 皮なしの鶏肉
  • イカ、タコ、エビ、レバーなどの臓物

です。

コレステロールの多い食品(卵など)を控えるということが長らく言われてきましたが、

 

これまでコレステロールは、300mg以下に一日量制限することを目標とされてきました。

ですがコレステロールは、7~8割は体内で合成されるため、食品で摂取する量の上限は設けられなくなっています。とはいえ脂質異常症の方は、コレステロールの多い食品は控えたほうが良いです。

特に気を付ける必要があるのが卵です。卵は1個につき210mgのコレステロールが含まれるため、2個摂取すると容易にコレステロール300mgを超えます。

また、この卵を使用したマヨネーズやマーガリンは避けてください。こ卵による高価不飽和脂肪酸に水素などの添加物が加わることで、悪玉コレステロール(LDL)を増やし善玉コレステロール(HDL)を減らすことが示されています。

甘いものや炭水化物を控える

脂質を控えればよいという人は、甘いものなど糖分や炭水化物に走る傾向があります。しかしこれは大きな間違いです。

まず食事をとりすぎている方は、コレステロールだけ極端に摂取しているという例は少なく、全て過剰に摂取していることが多いです。

そのためコレステロールを避けて甘いものばかり食べていると、糖尿病も併発してしまう可能性も高まります。また、糖分や炭水化物自体が脂質異常症の元になります。

糖分は、血糖として体のエネルギー源としての働きがあります。一方で、余った分は肝臓でトリグリセリドに変換されます。トリグリセリドは、脂質異常症に関係する脂質の一つです。

そのため料理に使用する砂糖を控えたり、糖類を多く含んだ菓子類や飲料を避けましょう。果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれていますが、健康にいいからといって摂取しすぎると糖分を多く摂ってしまうため、1日の適量(みかん中2個、りんご中1/2個、バナナ中1本)を目安にしてください。

減塩を心がけて

さらに気を付けるべき点が、塩分です。高脂血症をなぜ治療する必要があるかというと、動脈硬化症を予防することで心筋梗塞や脳梗塞の予防をするためです。

脂質異常症で動脈硬化症が進行すると、

  1. 血液がドロドロになる
  2. 血管壁がもろくなる
  3. プラークといって血管壁にこぶができて血管の径を小さくする

などの状態になり、血管がつまりやすくなります。血流によどみができて塊ができ、それが飛んでいきやすくもなります。こうして血管が詰まってしまうと心臓や脳などの重要臓器にダメージがおよび、命に係わる病気が起こるのです。

塩分を取りすぎると、血圧上昇の要因となります。高血圧を合併すると、さらに壁をもろくしたり、プラークを傷つけて血管径が狭くなったりとします。

脂質異常症の方は、数日カロリーやコレステロールを制限したからといって、すぐに改善するわけではありません。脂質とは、いわゆる体の中のエネルギーの貯蔵庫になります。脂質異常症になるまでエネルギーを貯蔵しすぎた人は、長い年月をかけて徐々にコレステロールを減らす必要があるのです。

そのため、脂質異常症を治すことばかりに気をかけて塩分摂取をおこたると、高血圧で心臓病が多くなることがデータでも示されています。また塩分自体も、トリグリセリドを肝臓で合成するのを更新する働きがあるため、脂質異常をさらに悪化させるというデータもあります。

塩分6gに制限するのが理想とされていますが、これは非常に大変です。日本人の成人男性の平均塩分摂取量は、11.1gといわれています。つまり、平均ですでに2倍近い塩分量を摂取していることになるのです。

さらに脂質異常症の方は平均より塩分量を多く摂取していることになるので、目安としては半分以下に抑える必要が出てくることがほとんどです。

目安に塩分の量を示してみると、

  • お味噌汁 1.5g
  • 梅干し1個 2g
  • カレーライス 3.3g
  • カップラーメン 5.5g

となります。つまりカップラーメンを食べたら、ほぼ塩分を取るのを控えなければならなくなるのです。

アルコールはほどほどに

酒類は、少量であればHDLコレステロール(善玉コレステロール)を増加する働きがあります。

こういった文章を見つけたお酒飲みの人は、嬉しそうにビールを片手に大量に飲んでしまいます。しかし、推奨されているアルコール量は、20~25gといわれています。これは1日量として、

  • 日本酒1合(180ml)
  • ビールなら中ビン1本(500ml)
  • ウイスキーはダブルで1杯(60ml)
  • ワイングラス2杯(200ml)
  • 焼酎0.5合(90ml)

となっています。これはあくまでも目安であり、個人差があるため注意してください。また、週に2度ほど休肝日を設けて、肝臓の負担を軽減しましょう。「アルコールは脂質異常症に良いんだ!」といって飲んでる人は、ほとんどこの量では済まされていないと思います。そのため、アルコールも控える必要があります。

そもそもアルコールはトリグリセリドを増加させる働きがありますので、トリグリセリドが高値の患者さんは禁酒が必要です。

お酒を飲みたい方は、もう一度健康診断の数値を見直してみてください。トリグリセリド値が正常なタイプの脂質異常症であれば、節酒を心掛けましょう。

アルコール摂取が過剰になると、カロリー過剰により肥満になりやすいです。また長期の摂取は、高血圧になるリスクを高めます。お酒は意志でのコントロールが難しいので、飲む習慣がない方があえて健康のために飲むのはやめましょう。

脂質異常症(高脂血症)で摂取した方が良いのは?

このように、気を付けることが多すぎて嫌になってしまった方も多いかもしれません。ここからは摂取した方が良いものを列挙しますが、食事制限をすることが基本になります。

ですから、食事制限は無理だからよいものを摂取しようというのは意味がありません。食事制限をしたうえで、脂質異常症に良いものをとるようにしましょう。

具体的には、

  1. 良質なたんぱく質を摂取する
  2. 野菜や果物などの食物繊維を摂取する

が挙げられます。それぞれをみていきましょう。

良質なタンパク質を適量摂る

タンパク質をとるといっても、たくさん肉を食べればいいというものではありません。

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らし、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やすためには、大豆製品や魚を選ぶと良いです。先ほど記載した脂肪の多い肉や卵は、意識的に減らす必要があります。具体的には、

  1. 大豆製品
  2. 植物油(ヤシ油とピーナッツ油を除く)
  3. 青背の魚(イワシ、サバ、秋刀魚など)

が挙げられます。

特に大豆製品や青魚は、不飽和脂肪酸も多く含まれていてお勧めです。肉や卵に含まれている飽和脂肪酸と違い、コレステロールを下げるといわれています。そのため、飽和脂肪酸を1摂取したら、不飽和脂肪酸を2摂取するように意識することが勧められています。

とくに中性脂肪が高い方に有効で、有効成分がお薬(エパデールやロドリガ)にもなっています。

また大豆には、イソフラボンという成分が含まれており、この成分が心筋梗塞や脳梗塞などの発症抑制につながるというデータも出ています。大豆製品は、

  • 大豆の煮豆
  • 納豆
  • 豆腐
  • 湯葉
  • 厚揚げ
  • おから
  • 豆乳

などがあります。

食物繊維を十分に摂る

食物繊維は、血管壁へのコレステロールの沈着を防ぐため、動脈硬化の防止に重要です。

  • 野菜
  • 海藻
  • きのこ類

を積極的に摂取しましょう。

また、野菜に含まれるβカロテンやビタミンCが、LDLコレステロールの酸化変性を防止します。野菜の1日の摂取量の目安は350g以上ですが、その半分を緑黄色野菜から摂取するとよいでしょう。

コレステロールを下げる食品は積極的にとることをおすすめしますが、油や果物の摂り過ぎには注意が必要です。特に果物は、先ほどあげたようにカロリーや糖分に影響します。1日の適量としては、

  • みかん中2個
  • りんご中1/2
  • バナナ中1本

を目安にしてください。また昆布の取りすぎはヨードの過剰摂取となり、甲状腺に影響がでることがありますので注意が必要です。

また最近は、

  • 緑茶
  • ウーロン茶

などのお茶も、冠動脈疾患の減少につながることが報告されています。

タイプ別での食事療法のポイント

脂質異常症と診断された方は、基本的にこれまでお伝えしてきたことに気を付けてください。ただしタイプによって、ガイドラインではもう少し細かく指示されています。

LDLコレステロールが高値の場合

このタイプが、脂質異常症の中でも最も問題になります。

LDLは、体中にコレステロールを分配する役割があります。そのためLDLが高いと言われたら、すぐに食事療法を始めなければなりません。

高LDLの方の食事療法の注意点としては、

  • 脂質からのエネルギー量は全体の20%にする
  • 飽和脂肪酸の多い食品は控え、不飽和脂肪酸の多い食品を選ぶ
  • コレステロールを多く含む食品を控える

と記載されてます。

特にコレステロールは、1日200mgと厳しい制限がひかれています。コレステロールが多い食べ物は避ける必要がありますので、もう一度確認してみてください。

卵は1個240mgとコレステロールが高値です。卵を減らすのはやりやすい方法かと思います。その他、肉類や乳製品は極力避けるようにしましょう。これだけで、脂質からのエネルギー量が減らせます。

トリグリセリド(TG)が高値の場合

まずTGが高値の人は、空腹時の値か確認する必要があります。トリグリセリドは、食後の影響をかなり受けるといわれています。

そのため、まずは自分が本当にTGが高値か空腹時の採血を一度してみましょう。食後だから高いのは当たり前…で終わらしてはいけません。TG高値が確認できた方は、

  • お酒を制限する
  • 炭水化物や果物をなるべく避ける
  • 青背の魚の脂(EPA)を積極的に摂取する

ことがポイントです。

特に気を付けなければいけないのがアルコールです。少量の飲酒は脂質異常に良いのですが、高TG血症の場合は別です。アルコールが肝臓に対してトリグリセリドを合成するように働きかける作用があるためです。

そのため高TG血症の人は、節酒ではなく禁酒を目指すことが望ましいです。また糖分や炭水化物なども分解されると、トリグリセリドになるため注意が必要です。

ガイドラインで示されている果物の摂取量は、本当に少量です。そのため、なるべく避けてたまに食べるくらいの感覚でいないと容易に過剰摂取になります。

一方、中性脂肪が高い方には、n-3系の不飽和脂肪酸が良いと言われています。n-3系の不飽和脂肪酸は

  • シソ油、ごま油、菜種油、アマニ油、くるみなどのαリノレン酸
  • あんこうのきも、まぐろの脂身、さば、うなぎなどのEPA・DHA

があります。特に魚油(EPADHA)がよいといわれていて、多くのサプリメントが発売されています。お薬としても保険適応がきくものがあります。

低HDL血症

低HDL血症の方は、善玉コレステロールが少ない方になります。ガイドラインではTGに問題なければ、お酒の制限が必要ないと記載されています。むしろ少量であれば、HDLを上昇する効果が示されています。

しかしお酒を飲む人の多くは、TG高値の人がほとんどです。そしてお酒はコントロールがきかなくなっていくので、悪い影響の方が目立ってしまいます。そのため、HDLが低いというだけでお酒を飲もうとしてはいけません。

また、n-6系不飽和脂肪酸の摂取を推奨されています。n-6系不飽和脂肪酸は、

  • サフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油などのリノール酸
  • 月見草の油や種子、母乳、からすみ、くじら、にしんなどのγリノレン酸

があります。植物油は摂取しやすいので考慮して良いのではないでそうか?ただし、なんでも取りすぎには注意してください。

まとめ

  • 脂質異常症の食事療法の大原則は、カロリー制限です。
  • 脂質異常症の方は、コレステロール、不飽和脂肪酸、糖分、炭水化物も制限します。
  • 塩分、アルコールも撮りすぎに注意が必要です。
  • 大豆などの不飽和脂肪酸を多く摂取すると良いです。
  • 野菜や果物などの食物繊維の摂取も考慮する必要があります。
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